Хорошая растяжка во все времена считалась одним из признаков здоровья тела и духа. И действительно, человек, который без проблем может сесть на шпагат, как правило, отличается здоровыми мышцами спины и ног, не страдает от остеохондроза и отложения солей, двигается легко и свободно. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, гимнастикой, йогой, то умение садиться на шпагат для вас является просто необходимостью. Хорошо, если есть возможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который в кратчайшие сроки сможет подготовить ваш организм для подобной проверки физических возможностей. Но что делать тем, у кого нет возможности общения с профессионалами, как сесть на шпагат в домашних условиях?

Виды шпагата

Прежде всего, определимся, что именно стоит понимать под термином «шпагат». Шпагат — это упражнение на растяжку, при котором ноги спортсмена расставлены в противоположных направлениях и образуют одну линию. При этом внутренние линии бедер образуют угол, равный 180 градусам.

Существует несколько видов данного упражнения:

• Продольный шпагат — ноги спортсмен разводит вперед и назад. Это упражнение имеет две разновидности, в зависимости от того, какая нога находится впереди, различают правый и левый продольный шпагат.
• Поперечный шпагат — он подразумевает разведение ног в стороны.
• Вертикальный шпагат — чаще всего используется танцорами и гимнастами, представляет собой несколько модифицированный продольный шпагат: спортсмен стоит на одной ноге, поднимая вторую вертикально вверх.
• Провисной шпагат — таковым называют упражнение, при котором угол бедер превышает 180 градусов.
• Шпагат на руках — выполняется в ходе акробатических трюков. При таком шпагате ноги человека находятся в воздухе. Стоя на руках, спортсмен разводит ноги в поперечный или продольный шпагат.

Как подготовить тело к такой нагрузке?

В домашних условиях чаще всего тренируют обычный перечный или продольный шпагат, потому как более экзотические виды выполнить без специальной подготовки будет достаточно сложно. Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, следует запастись терпением и взять за правило каждый день делать определенный комплекс упражнений для растяжки мышц.

Специалисты советуют заниматься по вечерам. Именно в вечернее время мышцы более податливы к растягиванию. Любой комплекс упражнений следует начинать с разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдет аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Если же нет возможности получить аэробную нагрузку или нет желания заниматься активными видами спорта в вечернее время, разогреть мышцы можно с помощью горячей ванны. Для того чтобы тело стало податливо к растяжке, достаточно будет 5-10 минут посидеть в теплой воде.

Комплекс упражнений на растяжку

Делать каждое упражнение следует до легких болезненных ощущений, задерживая положение тела на 10-15 секунд.

1. Упражнения, выполняемые в положении сидя:

• Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, вторую согнуть в колене, расположив ступню на внутренней поверхности бедра. После этого нужно как можно дальше наклониться вперед вдоль вытянутой ноги и зафиксировать данное положение. По истечению положенного времени, ноги меняются.
• В положении сидя сводят ноги впереди, соединяя стопы руками. Локтями надавливают на разведенные колени, добиваясь растяжения мышц. Для более тренированных подойдет такой вариант: руки вытягиваются вперед и грудью человек ложится на сомкнутые ноги. Это упражнение отлично растягивает мышцы паха.
• Человек садится на пол, две ноги вытягивает прямо, наклоняется к ним, обхватывая руками стопы. Далее ноги руками поочередно поднимает, стараясь поднять как можно выше и на несколько секунд замерев в таком положении.
• Встав на колени, следует развести как можно дальше в разные стороны ступни. Далее нужно пытаться сесть на пол, каждый раз увеличивая амплитуду движения.
• В положении сидя распрямленные ноги человек должен развести как можно шире в стороны, после чего идут наклоны вперед. Нужно стараться достать грудью до пола.
• Человек присаживается на одной ноге, упираясь пяткой себе в ягодицу. Вторая нога должна быть прямой, именно она и будет подвергаться растяжке. Наклоны осуществляются вперед. При каждом наклоне нужно стараться обхватить носок рукой и зафиксировать тело в этом направлении.

1. Упражнения из положения стоя:

• Одна нога отставляется в сторону, носок поворачивается вперед. Вытянутая нога должна быть прямой! Далее человек начинает присаживаться на другой ноге, стараясь сесть как можно ниже. После окончания ноги поменять и проделать упражнение на другой ноге.
• Следует встать прямо и наклониться вперед, обхватив руками колени. При этом хорошо растягивается задняя часть бедер.
• Одна нога резко отставляется вперед и сгибается в колене. Вторая остается на месте ровная. В таком положении человек должен попытаться сесть как можно ниже.
• Разведя колени в стороны, человек присаживается как можно ниже, фиксирует это положение. Через несколько секунд начинает движение из стороны в сторону, выпрямляя попеременно одну из ног.

После недели таких тренировок можно пробовать постепенно садиться на шпагат.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Как и любые интенсивные тренировки, упражнения на растяжку имеют свои противопоказания. В частности, нельзя заниматься данным видом физической нагрузки, если у вас:

• были тяжелые травмы позвоночника;
• воспалены сосуды ног;
• повышено артериальное давление;
• на ногах имеются ушибы;
• болит поясница.

Если же вы здоровы и полны сил и желания, то хорошая растяжка и шпагат — это всего лишь дело времени.

Многих начинающих интересует вопрос, как быстро можно сесть на шпагат? Безусловно, за 1-2 дня результата не достичь. В лучшем случае шпагат вами будет освоен в течение нескольких недель. Если же ваш возраст далек от юности, то придется заниматься несколько месяцев, прежде чем вы сможете уверенно садиться на шпагат. Но в любом случае данный проект саморазвития вполне реален в любом возрасте, если приложить к его реализации определенные усилия.